Come dimagrire: mangiando

E’ possibile dimagrire mangiando?

 

dimagrire mangiandoVuoi dimagrire? Chi non lo vorrebbe? Come prima cosa, se pensi che qui ci siano consigli miracolosi, ti dico subito che non li troverai. Quello che leggerai qui è una lista utilissima di consigli che ti aiuterà a dimagrire.

Quello che non troverai è la promessa che perderai peso senza sforzo, pianificazione e un po’ di determinazione. Se perdere peso fosse facile saremmo tutti in splendida forma. Ma se vuoi dimagrire davvero, devi lottare per farcela, sia che tu intenda utilizzare dei dimagranti o no. Anche se gli integratori dimagranti possono rendere più facile il tuo percorso di dimagrimento, non esistono prodotti dimagranti naturali che eseguano magie su i tuoi kg di troppo.

 

  1. Regola 1: non affamarti

Perchè dovresti volerlo fare? Ha funzionato a qualcuno? Hai già provato? Se ha funzionato, non c’è bisogno che ci provi dinuovo, la verità è che sei sempre diventato più grasso di quando avevi iniziato.

Ma non buttarti giù per questo, non è colpa tua. Il corpo si è evoluto in maniera intelligente, ed ecco perchè esiste un meccanismo che ti protegge dalla carenza di cibo.

Questo meccanismo evolutivo scatta quando il corpo non ottiene abbastanza nutrienti (meno di 1200 Kcal per le donne), per evitare di morire se la fase di carestia durasse molto. Il corpo rallenta la perdita di grasso e innesca la perdita di massa muscolare. Questi 2 punti da soli producono un cambio sfavorevole nella composizione corporea, e il corpo si svuota dei muscoli ma ha una percentuale elevata di massa grassa.

  • Tenerti affamato è stressante per il corpo. Lo stress aumenta il cortisolo e il cortisolo aumenta il grasso addominale. Dopotutto il corpo come fa a sapere che stai digiunando di proposito e che, volendo, sotto casa tua esistono ristoranti e supermercati?
  • Per quello che ne sa il tuo corpo questa mancanza di calorie potrebbe essere causata da una carestia, e dato che non sa quando sarà nuovamente disponibile il cibo mette al minimo tutti i processi meno importanti per risparmiare energia, e quindi rallenta il metabolismo. Risparmiare energia si traduce in meno calorie bruciate.
  • Le carenze nutrizionali a cui vai incontro non solo potrebbero portarti problemi di salute, ma anche rendere più difficile la tua perdita di peso.
  • Il risultato finale è che raggiungi un plateau col peso, e una volta che interrompi la tua dieta restrittiva riprendi tutti i Kg persi. Perchè? Perchè una volta che ricominci a mangiare normalmente il metabolismo è ancora rallentato. Questo significa che dopo la dieta hai bisogno di ancora meno calorie. Per perdere peso, massa grassa, è fondamentale non solo mantenere il tuo metabolismo, ma addirittura aumentarlo. Per ingannare questo meccanismo di protezione che ha il corpo, devi calcolare attentamente le calorie che ingerisci, fare esercizio fisico per aumentare il dispendio calorico e la massa muscolare.

Comunque, se queste parole vi sono entrate da un orecchio e uscite dall’altro, se proprio dovete, ci sono modi più o meno sbagliati di seguire una dieta da 1000 calorie (non andare mai sotto le 1000) vedi il prossimo punto.

  1. Qualità non quantità. Nutrienti vs calorie.

Ci sono molti modi per consumare, come dicevamo, 1000 calorie. Oltre alle calorie, il tuo corpo necessita di nutrienti. Certamente le calorie sono importanti, ma è la mancanza di nutrienti che crea i problemi maggiori. Pur restando sulle 1000 calorie cerca almeno di introdurre i nutrienti di cui hai bisogno. Devi considerare attentamente quali cibi scegli, molto più del solito. Devi fare in modo che ogni caloria conti. Per esempio, c’è una differenza enorme fra prendere 1000 calorie da cibo da fast food o 1000 calorie da cibi ricchi di fibre e nutrienti. Se hai intenzione di diminuire così tanto le calorie devi fare un piano e seguirlo. Per perdere peso in fretta (e in maniera più sana) è importante che i cibi che mangi siano:

Ricchi di fibre: aumentano il senso di sazietà. Gli studi indicano che consumare più di 14 g di fibre  al giorno è associato con una diminuzione del 10% di calorie e la perdita di 1 kg a settimana.

Ricchi di proteine: gli studi indicano che a parità di calorie le proteine danno un maggior senso di sazietà rispetto ai grassi e carboidrati. Mangiare abbastanza proteine ti aiuterà a controllare la fame. In altre parole, ti sentirai più sazio anche se assumi meno calorie.  Inoltre le diete a basso contenuto proteico sono particolarmente rischiose. Per perdere peso in fretta focalizza la tua attenzione sull’albume d’uovo, petto di pollo, pesce, latticini magri e prodotti a base di soia.

Bassa densità energetica: il contenuto energetico del cibo, grammo per grammo, ha un grande impatto sulla perdita di peso. Il contenuto energetico si riferisce alle calorie contenute in un grammo di cibo. Generalmente, più è alto il contenuto di acqua in un cibo, meno calorie contiene. Pensa al sedano che ha un alto contenuto di acqua e poche calorie (10 Kcal) e confrontalo con le noccioline (circa 300 Kcal), che sono per la maggior parte composte da grassi.

Alta densità di nutrienti: una ragione importante per cui le persone falliscono nel tentativo di perdere peso è il contenuto di nutrienti nella dieta. La densità di nutrienti è troppo spesso sottostimata. Non devi pensare solo al contenuto di nutrienti di quello che stai mangiando, ma a quello che fa il tuo corpo. Se diminuisci l’apporto di calorie, senza garantire al tuo corpo i nutrienti adeguati, il tuo corpo attua dei meccanismi per assicurarsi di avere il suo fabbisogno nutrizionale facendo fallire i tuoi tentativi di dimagrire.  La frutta e la verdura hanno un alto contenuto di nutrienti, così come la fibra, e dovrebbero diventare parte centrale della tua dieta per perdere peso in fretta.

Integratori: dovresti assumere un integratore multivitaminico e di sali minerali quando segui un piano alimentare con poche calorie.

Non è una questione di quantità di cibo, bensì di qualità per assicurarti di assumere in nutrienti adeguati. Puoi anche diminuire le calorie, ma devi assicurarti di avere gli apporti nutrizionali corretti.  Una rapida perdita di peso non deve sacrificare la tua salute e il tuo aspetto. Diminuire l’assunzione di calorie in modo da bruciare le riserve di grassi non significa che devi privare il tuo corpo di vitamine e minerali. Le diete in cui si mangia un solo tipo di alimento causano effetti collaterali perchè ti privano dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere.

  1. Ridurre lentamente le calorie introdotte

Sì, sei desiderosa di farlo, ma se tagli le calorie all’osso, cosa farai quando arriverai all’inevitabile plateau? Inizia lentamente e ogni volta che la perdita di peso diminuisce potrai tagliare le calorie un po’ di più, o ancor meglio, aumentare il tuo fabbisogno calorico facendo esercizio fisico.

  1. In ogni caso: non mangiare troppo

Distingui tra fame, ghiottoneria e noia. Mangia solo quando hai fame.

 

  1. Colazione da campione

Sei continuamente a correggere e aggiustare quello che fai per perdere peso. Perchè? Perchè il tuo corpo si adatta di volta in volta per cercare di bruciare meno calorie possibile (come strategia di sopravvivenza) ed evitare la perdita di peso. Il tuo obiettivo è non dar tempo al tuo corpo di accorgersi di quello che sta succedendo. In questo modo il tuo corpo continuerà a bruciare il massimo di calorie e continuerai a perdere peso. In sostanza, evita che il tuo corpo si accorga di quello che sta sccedendo, altrimenti la tua perdita di peso si arresterà. Devi cambiare periodicamente il tuo piano di allenamento e la tua dieta.

  1. Minimizza la perdita di massa muscolare

Quando perdi peso-non importa quanto tu sia brava- non sarà mai 100% grasso, una parte sarà senz’altro muscolo. Ma ecco cosa puoi fare per minimizzare la perdita di massa muscolare. Questo si traduce nell’introdurre l’allenamento con pesi in palestra. Infatti con un buon programma in sala pesi puoi aumentare la massa muscolare. In questo modo prendi due piccioni con una fava: bruci calorie  e aumenti la massa muscolare, dando forma e definizione al tuo corpo. Questo ti darà un’ottima salute e un aspetto molto migliore di chi ha ridotto bruscamente le calorie e ora è stanco, irritabile, soffre di insonnia, di debolezza muscolare e di carenze vitaminiche. In sostanza, ti accorgi di seguire un corretto piano alimentare quando ti senti in splendida forma, pieno di energie e di voglia di fare. La tua forza aumenterà, vedrai un miglioramento nei tuoi allenamenti, ti sentirai più forte, la tua pelle risplenderà e, grazie alla perdita di peso, la tua respirazione notturna migliorerà. E la lista dei benefici sarebbe ancora lunga… Questo è l’unico modo per raggiungere una perdita di peso sana e duratura, devi cambiare il tuo stile di vita,non fare una dieta di 2 settimane.

 

 Dimagrire mangiando

Come dimagrire: mangia questi cibi

 

  1. Bevi acqua e dimenticati di tutto il resto

Se vuoi perdere peso, a parte tè caffè e tisane, elimina tutte le altre bevande. Bibite gassate e succhi di frutta hanno un contenuto di zuccheri estremamente elevato, sono pieni di calorie e non ti riempiono. In altre parole, hai ingerito calorie e non te ne sei nemmeno accorto. Puoi fare dei centrifugati con le verdure, ma la frutta devi cercare di masticarla, non frullarla. In merito alle bibite light, sì, hanno poche calorie, ma conosci tutti gli ingredienti contenuti in una lattina? Anche se potrebbe non essere dannosa per il tuo girovita, chi ti dice che non lo sia per la tua salute?

  1. Opta per cibi poveri di grassi

Sostituisci il latte e lo yogurt interi con quelli magri, e consuma solo formaggi magri. I grassi hanno molte calorie, considera che ogni grammo di grasso che ingerisci contiene 9 calorie, contro le 4 di carboidrati e proteine. Per quanto riguarda il gusto, dopo qualche volta che hai bevuto il latte magro ti sarai dimenticato del sapore di quello intero, ma apprezzerai la differenza del tuo girovita.

  1. Cambia il tipo di formaggio

Sostituisci il formaggio fatto con latte vaccino con quello di capra. Le calorie dei formaggi sono molto variabili, e i formaggi di capra contengono il 40% in meno di calorie rispetto ai formaggi di mucca.

  1. Modifica leggermente i tuoi cibi preferiti

Trova un’alternativa sana, con poche calorie, del tuo piatto preferito. Sì, il sapore sarà un po’ diverso, ma vuol dire che se non ti piace tantissimo non dovrai finirlo tutto. Vedrai come è facile perdere peso tagliando calorie.

  1. Se non riesci a pronunciare (o non capisci) cosa è scritto nella lista degli ingredienti, non lo mangiare

Scegli cibi naturali. Inizia con l’eliminare il fast food, i cibi pronti, e cibi con ingredienti che non si trovano in natura. In pratica, torna alle origini, non solo taglierai le calorie, ma risparmierai sulla spesa. Invece di una barretta di cioccolata, fai il tuo mix prendendo qualche mandorla e poca uvetta.

  1. Mangia più proteine

Le proteine riempiono molto, ma sono relativamente povere di calorie. In questo modo riesci a tagliare le calorie senza patire la fame.

  1. Cucina delle omelette con gli albumi per colazione

Gli albumi hanno molte proteine, ma pochi grassi e calorie. Ti sentirai più pieno rispetto a una colazione con lo stesso numero di calorie.

  1. Non riempirti

Durante i pasti non aspettare di sentirti pieno, mangia solo per far passare la fame. Le due cose sono diverse. Il tuo stomaco è relativamente piccolo -circa le dimensioni di un pugno-  questo significa che non devi mangiare molto per sentirti sazio in modo confortevole. E soprattutto il tuo corpo riesce a digerire una limitata quantità di cibo per volta. Inoltre se mangi troppo ogni volta, il tuo stomaco si dilaterà e dovrai mangiare sempre di più per sentirti sazio. Se ti senti stanco, letargico, gonfio, stai probabilmente mangiando in un momento sbagliato o stai consumando troppo cibo. Imponiti di non consumare più di 600 Kcal per pasto per massimizzare il consumo dei grassi.

  1. Mangia solo da un piatto

Mangia solo da un piatto e siediti a tavola, non mangiare in piedi o mentre cammini.

  1. No all’alcol

Sì, ti vuoi divertire, ma è necessario bere alcol? Se la risposta è sì, forse dovresti smettere di bere per un po’. In ogni caso, un Mojito equivale a 160Kcal, ed è un cocktail leggero! Il numero di calorie aumenta velocemente, e in una sera puoi vanificare gli sforzi di una settimana in palestra. In più l’alcol aumenta i livelli di cortisolo e il cortisolo incrementa il grasso addominale e può rallentare il metabolismo fino al 70%. Ne vale la pena? Io credo di no. Se vuoi davvero perdere peso, taglia l’alcol completamente.

  1. Segui lo stile mediterraneo

Mangia cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), come olio di oliva e noci, non solo aiutano a perdere peso, ma anche a eliminare il grasso addominale.

  1. Non versare l’olio ma spruzzalo

Considerando che un cucchiaio di olio contiene 120 calorie, invece di versare l’olio dalla bottiglia spruzzalo! Ogni spray contiene solo 1 caloria e riuscirai a distribuire il condimento in modo più omogeneo e non concentrato su una sola pietanza. Questo piccolo cambiamento fatto solo una volta al giorno ti porta a risparmiare più di 40000 calorie all’anno, o una perdita di peso di circa 6 Kg.

  1. Prendi integratori di omega 3 

Questi integratori ti possono aiutare a perdere peso ed hanno molti altri effetti benefici sulla salute.

I ricercatori suggeriscono che abbiano effetti anti-cancerogeni, (soprattutto per il tumore al seno, colon e prostata), che diminuiscano il rischio di depressione e suicidio e che abbiano un effetto neuro-protettivo contro l’Alzheimer e il Parkinson. Inoltre molti studi hanno dimostrato che l’olio di pesce è in grado di ridurre i crampi mestruali.

  1. Integra la dieta con la vitamina D

Ci sono evidenze che la vitamina D possa aiutare nella perdita di peso. Uno studio del 2010 pubblicato sull’ “American Journal of Clinical Nutrition”, suggerisce che aumentare i livelli di vitamina D (e l’apporto di calcio) può aumentare la perdita di peso quando si segue un regime dietetico ipocalorico. Uno studio del 2007 su “Archives of Internal Medicine” ha trovato che l’assunzione di vitamina D può prevenire l’accumulo adiposo che si verifica nelle donne di mezza età. Inoltre, un’integrazione di vitamina D in inverno, ci può salvare dal consueto aumento di peso tipico della stagione.

  1. Assumi integratori di Vitamina C

Un deficit di vitamina C può interferire con la perdita di peso. Uno studio dell'”Arizona State University” ha trovato che chi consuma sufficienti quantità di vitamina C brucia il 30% di grassi in più durante l’esercizio moderato rispetto a chi ne consuma modeste quantità. Inoltre, livelli di vitamina C insufficienti sono associati con aumentato grasso corporeo e maggiore circonferenza addominale.

  1. Caffeina

Bevi caffè o ancora meglio- il tè verde ricco di antiossidanti. I ricercatori dimostrano che bere 5 tazze di tè verde aumenta il metabolismo fino al 20% in più, aiutandoti a bruciare grassi e dimagrire. Se invece preferisci il caffè, anche 2 tazze di questa bevanda ti aiuteranno ad aumentare il metabolismo. Inoltre, alcune evidenze suggeriscono che il consumo di caffè giornaliero protegga contro la malattia di Alzheimer.

  1. Non ti torturare

Non tenere snack e dolcetti ipercalorici in casa, sennò avrai sempre il rischio di cadere in tentazione. Per prima cosa, combattere continuamente è stancante. Secondariamente, hai la possibilità di cedere. Terzo, ti sentiresti in colpa subito dopo e potresti abbandonare la dieta vanificando tutti gli sforzi fatti. Quindi, renditi semplice la perdita di peso, tieni il posto per qualche sfizio quando sei fuori con gli amici, o nel tuo locale preferito.

  1. Utilizza la senape

Gli scienziati della Oxford Brookes University  credono che semplicemente aggiungendo un cucchiaino di senape ai tuoi pasti possa ridurre la circonferenza addominale del 20%.

  1. Aggiungi il rafano al tuo sandwich

Questo ingrediente, come dicono i ricercatori dell’Università di Copenhagen, aiuta a bruciare i grassi e ridurre il senso di fame.

  1. Aggiungi la scorza di limone ai tuoi pasti

In accordo con uno studio pubblicato sul “Journal of Nutrition”, la scorza di limone può prevenire la voglia di mangiare, perchè una volta nello stomaco la pectina fibrosa si trasforma in un gel appiccicoso che rallenta l’assorbimento degli zuccheri. E diminuire la fame significa perdere peso più facilmente.

  1. Spezia i tuoi cibi con la curcuma

L’ingrediente attivo della curcuma è la curcumina, che secondo il “Journal of Nutrition”, aumenta il consumo dei grassi. I ricercatori della Columbia University credono che consumare circa 1 cucchiaio di curcuma al giorno possa aiutarti a raggiungere una significativa perdita di peso, anche se non segui una dieta.

  1. Aumenta la termogenesi con il peperoncino

I ricercatori suggeriscono che consumare una piccola quantità di peperoncino piccante mezzora prima dei pasti diminuisce il senso di fame e aumenta il dispendio calorico del 10%, aiutando il dimagrimento.

  1. Prova i funghi

Uno studio dimostra che le persone che mangiano un antipasto a base di funghi si sentono soddisfatte come se avessero mangiato la carne, ma assumono molti meno grassi e calorie.

  1. Uova per colazione

I ricercatori dimostrano che le persone che mangiano uova a colazione si sentono piene più a lungo. Uno studio pubblicato su “International Journal of Obesity ” ha dimostrato che le persone a dieta che mangiano uova a colazione perdono due volte più peso di quelle che mangiano bagels con le stesse calorie. Quello che vale per la colazione vale anche per gli altri pasti, dato che le uova sono ricche di proteine che saziano a lungo.

  1. Avena prima dell’esercizio fisico per bruciare più grassi

Una ricerca pubblicata sul “Journal of Nutrition” suggerisce che consumare un pasto a base di carboidrati a “lento rilascio” (es. avena, muesli o cereali integrali) prima dell’esercizio fisico ti aiuta a bruciare più grassi.  Lo studio ha mostrato che le calorie bruciate durante l’esercizio erano quasi il doppio di quelle bruciate dopo un pasto a base di carboidrati semplici (es. cornflakes, pane bianco, marmellata). Come dice il nome “a lento rilascio”, questo tipo di carboidrati è digerito più lentamente, in modo che non si creino picchi glicemici e non si innalzi troppo il livello di insulina. Dal momento che l’insulina è l’ormone per l’accumulo di grasso, livelli più bassi di insulina ti possono aiutare a perdere peso.

  1. Mastica attentamente ogni boccone

In uno studio pubblicato sull’ “American Journal of Clinical Nutrition” si chiese ai partecipanti di masticare una porzione di mandorle 10, 25 o 40 volte. I partecipanti che si sono sentiti pieni più a lungo sono stati quelli che hanno masticato di più.

  1. Sostituisci le farine raffinate con quelle integrali

Uno studio su “Journal of Nutrition” ha trovato che questo semplice cambiamento può aiutare a ridurre il grasso corporeo e aiutarti a ridurre il grasso addominale. I ricercatori hanno scoperto che gli adulti che consumavano almeno 3 porzioni di cereali integrali al giorno avevano meno grasso corporeo e meno grasso viscerale delle persone che mangiavano meno di 1/4 di questa quantità. Le farine integrali aiutano a perdere peso perchè promuovono il senso di sazietà; le fibre che contengono ti aiutano a sentirti più sazio anche se hai introdotto meno calorie. Il frumento integrale rallenta digestione e assorbimento, portando a più bassi livelli di glucosio nel sangue e insulina, in favore del consumo dei grassi anzichè dello stoccaggio. Poniti l’obiettivo di mangiare almeno 3 porzioni al giorno di cereali integrali.

  1. Non bandire i dolci

Semplicemente sostituisci i dolci ipercalorici con le loro versioni più leggere e nutrienti. Secondo uno studio pubblicato su “Proceedings of the National Academy of Sciences”, proibirsi completamente i cibi zuccherati può portare a mangiare di più. Si pensa che eliminare completamente i cibi dolci stimoli il rilascio di un ormone e neurotrasmettitore chiamato fattore-rilasciante le corticotropine (CRF),  che è collegato con alti livelli di stress e può far diminuire la tua motivazione a mangiare in modo più sano, aumentando la voglia di cedere al cibo spazzatura.

  1. Inizia il pasto con una minestra

Secondo uno studio pubblicato su “Journal Appetite”, le persone che iniziano il loro pasto con una minestra vegetale consumano il 20% di calorie in meno durante il resto del pasto.

  1. Ogni allenamento è meglio di niente!
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