Dimagrire in menopausa

Scopri come dimagrire in menopausa

Dimagrire in menopausa: dieta e consigli pratici

Ti stai chiedendo sono in menopausa e sto ingrassando, come faccio a perdere peso?

La menopausa e l’aumento di peso vanno a braccetto, grazie a un’insieme di fattori che includono una diminuzione degli estrogeni, un rallentamento del metabolismo e cambiamenti dello stile di vita come una dieta sbilanciata e mancanza di esercizio.

Ma far girare tutto a tuo favore non è così difficile come pensi. Il tuo obiettivo è fare piccoli cambiamenti da mantenere per il resto della tua vita, dice Bethany Barone Gibbs, un’epidemiologa dell’Università di Pittsburgh che ha condotto uno studio nel 2012 sulla relazione che c’è tra l’aumento di peso e le abitudini alimentari nelle donne in post-menopausa. Leggi i 10 errori che puoi iniziare a correggere fin da subito.

Evitare gli zuccheri

Le fluttuazioni ormonali possono influenzare la tua capacità di mantenere costante la concentrazione di zucchero nel sangue, quindi ridurre il tuo consumo di zucchero è una componente chiave per perdere peso e mantenere il risultato.

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In ogni caso l’approccio IIn ogni caso l’approccio “tutto o niente” non è la strada giusta da intraprendere con lo zucchero, dice Gibbs. Le donne nel suo studio che hanno ridotto il consumo di zucchero sono quelle che hanno avuto più successo, e hanno mantenuto il risultato per 4 anni dopo la fine dello studio. Gli zuccheri raffinati, come quelli in torte e biscotti, sono gli unici che vanno consumati meno frequentemente. Continua ad assumere gli zuccheri che sono naturalmente presenti nella frutta come tua fonte principale di dolce.

I grassi vanno davvero eliminati?

I cibi privi di grasso o quelli light non sono molto indicati per le donne in post-menopausa per alcune ragioni: per prima cosa, ti inibiscono dall’assumere i grassi sani di cui il tuo corpo ha bisogno per contrastare le malattie cardiovascolari. Infatti in menopausa le donne possono incorrere in un maggior rischio di malattie cardiovascolari, a causa della riduzione degli estrogeni, di una scarsa assunzione di nutrienti e per la mancanza di esercizio fisico. Secondariamente, molti cibi poveri di grassi sono ricchi di zuccheri, e questo non è consigliato per il controllo del peso, la salute e l’energia generale. Il consiglio è quello di nutrirsi con fonti di grassi minimamente processati e fonti vegetali che sono ricche anche in vitamina E, antiossidanti e omega 3, come noci, pesce e avocado. Questi grassi sono anche correlati con la prevenzione del cancro al colon; alcuni studi hanno mostrato un aumentato rischio di questo tipo di tumore nelle donne in post-menopausa che non assumono la terapia ormonale sostitutiva.

Lascia perdere le strategie di dimagrimento che usavi quando avevi 30 anni

Se stai tentando di dimagrire facilmente dopo la menopausa, potresti essere scoraggiata quando vedi di non riuscire con le tue strategie abituali che hanno sempre funzionato. Durante e dopo la menopausa, sono molto comuni cambiamenti nel metabolismo, e possono portare all’acquisto di peso soprattutto nelle persone che erano molto attive in gioventù. Il punto è che quando sei in menopausa hai bisogno di meno calorie di quando avevi 30 o 40 anni. Ci sono due metodi complementari per combattere questo cambiamento: calcola le tue calorie giornaliere collaborando con un nutrizionista-probabilmente te ne servono meno di quelle che assumi- e fai uno sforzo per essere più attiva, in particolare pratica attività che aumentano la tua massa muscolare, che diminuisce naturalmente dopo la menopausa, insieme alla forza e alla densità ossea.

Esagerare con il calcio

Se stai seguendo una dieta sana e la stai integrando con più di 1 grammo di calcio al giorno per contrastare il declino della massa ossea, stai prendendo un eccesso di una cosa salutare. Un apporto eccessivo di calcio porta a rischi per la salute come calcoli renali, costipazione e -pare- un maggior rischio di malattie cardiovascolari. Le donne che hanno a cuore la salute delle proprie ossa dovrebbero integrare la propria dieta con verdura a foglia verde scuro e altri cibi ricchi di calcio. Un altro modo per proteggere le tue ossa è sottoporle ad esercizio fisico che le stimola  a mantenere la propria forza.

E il vino?

Bisogna innanzitutto chiarire che un bicchiere da 150 ml è la quantità di vino consigliata. Questo significa che la maggior parte delle persone eccede alla raccomandazione di non superare un bicchiere di vino al giorno. Il vino rosso, con moderazione, non è necessariamente dannoso, ma non è certo l’alimento salutare che molte donne credono.

Vedere la soia come un cibo miracoloso
Ci si riferisce spesso alla soia come alimento delle meraviglie in menopausa. E’ una fonte di proteine vegetali e fibre, e contiene dei composti che mimano l’azione degli estrogeni. E’ attraverso cibi come l’edamame, il tofu o il miso che la soia mantiene le sue promesse. Ma vedere “soia” o “proteine di soia” su un etichetta di un cibo non significa necessariamente che sia un cibo salutare. Le proteine in polvere o altri alimenti processati sono molto più concentrati della soia naturale, e possono essere rischiosi per donne con problemi alla tiroide o che hanno avuto tumori al seno, per via delle sue proprietà “ormoni-simili” che possono far aumentare il rischo di cancro.

Inizia la tua giornata con un piano alimentare

Nello studio di Gibbs, le donne in post-menopausa che monitorano da sole l’introito di cibo, scrivendolo o meno- dopo che sono state fissate le giuste abitudini alimentari- perdono più peso di quelle che non lo fanno. Un buon modo per monitorare quello che mangi è fare un piano giornaliero, in modo da non trovarti affamata e prendere il primo cibo che hai a portata di mano. Impiegare un po’ di tempo per programmare cosa mangerai ogni giorno ti salverà dal nutrirti con il primo alimento che capita e ingrassare.

Mangiare emotivamente

La transizione in menopausa può essere emozionalmente intensa, e molte donne cadono nell’abitudine di mangiare quando si sentono tristi o nervose. Queste abitudini possono radicarsi e continuare anche dopo la menopausa, portando a un aumento di peso, perdita di energia e ad una gestione sbagliata delle emozioni. La prima cosa da fare è eliminare i sensi di colpa, siamo umani ed è normale mangiare un po’ di più quando siamo stressati. Secondariamente, cercare di migliorare la tua salute emotiva. Ci sono un sacco di strategie che puoi attuare anzichè sfogarti con il cibo: fare esercizio, parlare con un’amica, fare volontariato, praticare yoga e meditazione e lavorare con un terapista sono ottime strategie per il benessere emotivo.

Mangiare troppo frequentemente- o troppo di rado

E’ un errore impostare regole troppo rigide su quanto e quando una donna in post-menopausa deve mangiare. Secondo Gibbs, per alcune donne è meglio fare tanti piccoli pasti durante il giorno, mentre per altre è meglio consumare tre pasti al giorno bilanciati. L’importante è mantenere delle abitudini che consentano al corpo di programmare il senso di fame, la digestione e la sazietà. Ed è proprio favorendo la regolarizzazione del proprio orologio biologico che si otterrà l’ottimizzazione dei nutrienti.

Dimenticare di idratarsi

Hai assunto almeno 1 litro e mezzo di acqua oggi? In caso di risposta negativa, considera che gli zuccheri e i nutrienti che hai ingerito sono più concentrati del normale. Kennedy dice che la maggior parte delle donne non si rende conto che l’idratazione e il metabolismo sono strettamente interconnessi. Il risultato di bere poco è che molte donne disidratate spesso mangiano uno snack piuttosto che bere un bicchiere d’acqua, a discapito del mantenimento del peso corporeo.

 

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