Dimagrire mangiando

Come perdere peso mangiando

Dimagrire mangiando

 

dimagrire mangiandoNon tutte le calorie sono uguali, ma bisogna considerare che cibi differenti seguono vie metaboliche diverse. Possono avere effetti molto vari sulla fame, gli ormoni e il metabolismo.

Ecco i 20 cibi amici della perdita di peso, così dice la scienza.

  1. Uova

Una volta erano temute per il loro contenuto in colesterolo, ma adesso sono tornate alla ribalta.

Nuovi studi dimostrano che le uova non influiscono negativamente sul colesterolo ematico e non causano attacchi di cuore (1, 2).

E c’è di più… sono tra i cibi migliori che puoi mangiare se devi perdere peso. Hanno un alto contenuto di proteine, grassi salutari, e ti saziano con veramente poche calorie.

Uno studio su 30 donne sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione, anzichè bagels, ha aumentato il senso di sazietà e le ha fatte mangiare di meno per le successive 36 ore (3).

Un altro studio della durata di  8 settimane ha trovato che le uova a colazione aumentavano la perdita di peso in una dieta a ristretto apporto calorico in confronto ai bagels. (4).

Le uova sono anche incredibilmente dense di nutrienti e ti possono aiutare a reperire tutti i nutrienti di cui hai bisogno in una dieta con poche calorie. Quasi tutti i nutrienti si trovano nel tuorlo.

  1. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde include anche cavoli, spinaci e bietole.

Hanno molteplici proprietà che li rendono perfetti per le diete ipocaloriche. Hanno poche calorie e carboidrati, ma sono ricchissimi di fibre.

Mangiare verdure a foglia verde è un’ottima strategia per aumentare il volume dei tuoi pasti senza aumentare le calorie.

Numerosi studi mostrano che i pasti con poche calorie ti spingono a consumarne meno anche nel resto del giorno (5).

Le verdure a foglia verde sono anche incredibilmente nutrienti e molto ricche di tutte le vitamine, minerali e antiossidanti. Queste includono il calcio, che in alcuni studi è stato indicato come di aiuto per bruciare i grassi (6).

  1. Salmone

Pesci grassi come il salmone sono incredibilmente salutari.

E’ anche molto soddisfacente, e ti mantiene sazio per molte ore con relativamente poche calorie.

Il salmone contiene proteine di alta qualità, grassi sani e contiene anche i nutrienti più importanti.

Il pesce, e in generale tutti gli esseri marini, apportano anche un prezioso contenuto di iodio, necessario per il corretto funzionamento della tiroide. (7).

Studi dimostrano che moltissime persone nel mondo assumono un ridotto apporto di iodio rispetto al loro fabbisogno (8).

Il salmone contiene anche acidi grassi omega-3, che riducono i processi infiammatori, che giocano un importante ruolo nell’obesità e nelle patologie metaboliche (9, 10).

Sono ottimi anche altri tipi di pesci “grassi” come sgombro, trota, sardine e aringhe.

  1. Crucifere

Le crucifere includono broccoli ,cavolfiore, cavolo e cavolini di Bruxel.

Come altri vegetali contengono molte fibre e tendono ad avere un elevato potere saziante. E cosa più importante…Questo tipo di vegetali sono da considerarsi anche una fonte di proteine.

Non ne contengono tante quante i prodotti animali o i legumi, ma ne contengono molte in confronto agli altri vegetali. Una combinazione di proteine, fibre e poche calorie, rendono le crucifere il cibo perfetto da includere nei tuoi pasti se vuoi pedere peso. Sono anche altamente nutrienti, e contengono sostanze anti-tumorali (11).

  1. Petto di pollo e carne di manzo magro

La carne è stata ingiustamente demonizzata, incolpata di essere la causa di tutti i problemi di salute, anche se non ci sono reali evidenze.

Anche se la carne processata è insalubre, gli studi hanno dimostrato che la carne rossa non processata non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari o diabete (12, 13).

In accordo con 2 grandi studi, la carne rossa ha solo una debole correlazione con il cancro nell’uomo, e nessuna nella donna (14, 15).

La verità è che la carne è un cibo amico per perdere peso mangiando, perchè ha un alto contenuto di proteine.

Le proteine sono il nutriente che sazia di più, di gran lunga, e consumare una dieta con alto contenuto di proteine ti può far bruciare dalle 80 alle 100 calorie in più ogni giorno (16, 17, 18).

Molti studi hanno dimostrato che aumentando il consumo proteico del 25-30% delle calorie totali può ridurre la fame del 60%, ridurre del 50% la voglia di mangiare qualcosa in tarda serata e soprattutto…. Porta ad una perdita di peso di mezzo kg a settimana, solo aggiungendo proteine alla dieta (19, 20).

  1. Patate lesse

Le patate sembrano non godere di un’ottima fama ultimamente, ma hanno delle proprietà che le rendono un cibo perfetto sia per la perdita di peso che per il proprio benessere.

Contengono una vasta gamma di nutrienti, un po’ di tutto ciò di cui abbiamo bisogno, considera che ci sono popolazioni che sono sopravvissute mangiando solo patate per lunghi periodi di tempo.

Hanno un alto contenuto di potassio, un nutriente di cui la maggior parte delle persone è carente, e gioca un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna. Su una scala chiamata “indice di sazietà”, che misura il potere saziante di diversi cibi, le patate bianche bollite hanno il valore più alto tra tutti i cibi testati (21). Questo significa che mangiando patate bianche bollite ti sentirai naturalmente pieno e mangerai una porzione più piccola degli altri cibi.

Dopo che hai fatto bollire le patate lasciale raffreddare per un po’, in questo modo formeranno una grande quantità di amido resistente, una sostanza simil fibrosa che ha moltissimi effetti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso (22).

  1. Tonno

Il tonno è un altro cibo con poche calorie ma con un alto contenuto proteico. E’ un alimento popolare tra i bodybuilders che sono in fase di definizione, perchè è un ottimo modo di mantenere alto l’apporto proteico mantenendo bassi sia l’apporto di grassi che di calorie. Se stai cercando di aumentare la tua assunzione di proteine, consuma tonno al naturale e non sott’olio.

  1. Fagioli e legumi

 

I fagioli e i legumi in generale possono essere alimenti utili per la perdita di peso.

Includono lenticchie, ceci, fagioli borlotti, cannellini e molti altri; sono tutti ricchi di fibre e proteine,  che sono due nutrienti che abbiamo dimostrato che aumentano il senso di sazietà, e contengono anche amido resistente.

Il problema è che non sono ben tollerati da molte persone perchè li mangiano troppo raramente e la flora microbica intestinale non è in grado di digerirli correttamente. Una strategia utile per iniziare ad introdurli nella propria alimentazione è consumarli passati, in modo da eliminare la parte che può creare problemi di digestione.

  1. Minestre

Come abbiamo già detto, pasti a bassa densità energetica tendono a far consumare meno calorie, e la maggior parte di questi cibi sono quelli con un elevato contenuto di acqua, come frutta e verdura, ma puoi anche aggiungere acqua al cibo creando zuppe e minestre.

Alcuni studi hanno mostrato che consumare lo stesso cibo, solo in forma di zuppa anzichè asciutto, rende le persone molto più sazie e fa introdurre molte meno calorie (23, 24).

  1. Fiocchi di latte

I latticini contengono molte proteine, e uno dei migliori sono i fiocchi di latte, perchè sono composti da molte proteine e pochi grassi e carboidrati.

Mangiare fiocchi di latte è un ottimo modo per aumentare il tuo introito di proteine, sono anche molto sazianti, e ti fanno sentire pieno con relativamente poche calorie.

I latticini sono ricchi di calcio, che incrementa la combustione dei grassi (25).

  1. Avocado

Nonostante non sia un cibo propriamente locale, l’avocado è un frutto veramente unico.

Mentre la maggior parte della frutta contiene molti carboidrati, gli avocado contengono grassi salutari. Sono particolarmente ricchi di acido oleico, lo stesso tipo di graso che si trova nell’olio di oliva.

Nonostante sia composto per la maggior parte di grassi, contiene anche molta acqua, quindi non è denso di calorie come potresti pensare. E’ perfetto da aggiungere alle insalate, perchè studi hanno dimostrato che i grassi che contiene possono aumentare l’assorbimento dei nutrienti da 2,6 a 15 volte (25).

Contiene anche molti nutrienti importanti, incluse le fibre e il potassio.

  1. Aceto di mele

L’aceto di mele è molto popolare nelle comunità che scelgono di nutrirsi con prodotti naturali. Si può usare come condimento o per preparare la vinaigrette, alcuni addirittura lo diluiscono con acqua e lo bevono.

Molti studi sull’uomo lo descrivono come utile per la perdita di peso. Assumere aceto durante un pasto ricco di carboidrati può aumentare il senso di sazietà e far introdurre dalle 200 alle 275 calorie in meno nel resto del giorno (26, 27).

Uno studio su persone obese ha anche mostrato che il consumo di 15 o 30 ml di aceto al giorno per 12 settimane porta alla perdita di 1,2- 1,7 kg (28). L’aceto riduce anche i picchi glicemici dopo i pasti, il che porta a moltissimi benefici sulla salute nel lungo termine (29, 30).

  1. Noci

Nonostante siano ricche di grassi, le noci non fanno ingrassare.

Sono uno spuntino eccellente perchè contengono un apporto bilanciato di proteine, fibre e grassi salutari. Studi hanno mostrato che mangiare noci può migliorare il metabolismo e portare addirittura alla perdita di peso (31, 32). Oltre a questo le persone che le consumano tendono ad essere più sane e magre degli altri (33). Accertati solo di non esagerare, contengono molte calorie.

  1. Farine integrali

Nonostante i cereali non abbiano mantenuto un’ottima fama negli ultimi anni, alcuni tipi sono decisamente salutari.

Ovviamente parliamo di quelli integrali, ricchi di fibre e proteine.

Esempi importanti sono il riso integrale, la quinoa e l’avena.

L’avena contiene i beta-glucani, fibre solubili che aumentano la sazietà e migliorano la salute metabolica (34, 35).

Il riso, sia integrale che bianco, può contenere una significativa quantità di amido resistente, soprattutto se è cucinato e lasciato raffreddare (36).

Tieni bene in mente che le farine raffinate sono un disastro, e a volte cibi su cui è riportata la dicitura ” integrali” sono cibo spazzatura altamente processato che è sia pericoloso che ingrassante.

  1. Peperoncino

Il peperoncino è una spezia che può essere decisamente aggiunta alla tua dieta dimagrante. Contiene una sostanza chiamata capsaicina , che riduce l’appetito e contribuisce a bruciare i grassi (37, 38, 39).

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peproncino rosso riduce l’appetito e stimola il metabolismo dei grassi in persone che non lo consumano abitualmente (40).

Comunque non sono stati riscontrati effetti su persone che lo consumano abitualmente, indicando che ci deve essere un meccanismo di tolleranza.

  1. Frutta

La maggior parte dei nutrizionisti è d’accordo che la frutta sia salutare.

Molti studi di popolazione hanno dimostrato che le persone che si nutrono soprattutto di frutta e verdura tendono ad essere più sane degli altri  (41, 42).

Di certo questa correlazione non prova nulla, ma la frutta ha delle proprietà che la rendono amica della linea.

Anche se contiene zuccheri, ha una bassa densità energetica e viene masticata per molto tempo. Inoltre, le fibre aiutano a prevenire il rapido rilascio dello zucchero nel sangue, abbassandone l’indice glicemico.

  1. Pompelmo

Un frutto che merita una menzione speciale è il pompelmo, poichè i suoi effetti sul peso sono stati studiati direttamente. In uno studio su 91 obesi, mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti ha portato alla perdita di 1,6 Kg nell’arco di 12 settimane (43).

Il gruppo che consumava pompelmo ha anche avuto una riduzione nell’insulino resistenza, un’anomalia metabolica che è implicata in varie malattie croniche. Quindi… Mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti ti aiuta a sentirti più sazio e a introdurre meno calorie.

  1. Semi di chia

I semi di chia sono trai cibi più nutrienti del pianeta:

contengono 42 g di carboidrati (di cui la maggior parte sono fibre), 17g di proteine e 31g di grassi ogni 100g. Questo rende i semi di chia adatti per le diete povere di carboidrati, e una delle migliori fonti di fibre del mondo (44).

Grazie alle fibre, i semi di chia possono assorbire acqua fino a 11-12 volte il loro peso, diventando gelatinosi e facendo espandere lo stomaco (45).

Anche se alcuni studi hanno mostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l’appetito, non hanno trovato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso (46, 47).

Comunque, data la loro particolare composizione, i semi di chia possono essere utili per raggiungere il senso di sazietà.

  1. Olio di cocco

Non tutti i grassi sono uguali. L’olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati trigliceridi a catena media (MCT).

Questi acidi grassi hanno un maggior potere saziante rispetto agli altri grassi, e aumentano anche il numero di calorie bruciate (48, 49).

Ci sono anche due studi, uno sulle donne e uno sugli uomini, che mostrano che il consumo di olio di cocco sia correlato alla riduzione del grasso addominale (50, 51).

Certamente… il cocco contiene calorie, quindi inserirlo in cima alla lista delle cose da mangiare è eccessivo, ma è utile sostituirlo ad altri grassi che useresti al suo posto.

  1. Yogurt intero

Un altro latticino eccellente è lo yogurt. Lo yogurt contiene probiotici che possono migliorare la funzionalità intestinale.

Avere un intestino sano ti può potenzialmente aiutare a proteggerti dall’infiammazione e dalla resistenza alla leptina, che è la principale causa ormonale dell’obesità.

Devi solo assicurarti di mangiare yogurt intero: studi mostrano che è associato a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 (52). Allo yogurt magro sono generalmente aggiunti zuccheri, che è meglio evitare il più possibile.

 

 

 

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