Prenditi cura delle tue articolazioni

LE ARTICOLAZIONI

 

Le articolazioni sono la connessione tra due ossa, e ti permettono di piegare i gomiti e le ginocchia, di muovere le anche, piegare la schiena, girare la testa e muovere le dita per dire “ciao”.

I tessuti molli sono costituiti da cartilagine, da sinovia e sono lubrificate da un liquido che si chiama fluido sinoviale, che attutisce l’attrito delle ossa impedendo che sfreghino l’una con l’altra. Ma l’avanzare dell’età, gli infortuni –anche sedersi in modo sbagliato o sollevare pesi eccessivi– può logorare la cartilagine.  Questo può portare ad una reazione che causa l’artrite.

Il modo migliore per prenderti cura delle tue articolazioni è mantenere forti e stabili i muscoli e i legamenti. Ecco qualche consiglio per mantenere le ossa in buona salute!

 

Tieni il peso sotto controllo

 

Tenere il peso in un range salutare è la cosa migliore che puoi fare per le tue articolazioni. Il peso in eccesso che grava ad esempio sulle ginocchia, sulle anche e schiena devono supportare quasi tutto il peso corporeo. Per questo molte persone sovrappeso hanno problemi in queste regioni del corpo.

Perdere peso aiuta a ridurre la pressione su ginocchia, anche e schiena e aiuta a prevenire danni alle articolazioni. Ricerche dimostrano che ogni kg in più, grava come 5 sull’articolazione.

 

Esercizi per mantenere in salute le articolazioni

Ci sono esercizi che possono aiutarti a perdere il peso in eccesso: ad esempio l’attività aerobica aumenta la tua frequenza cardiaca e può ridurre il gonfiore alle articolazioni. Se le articolazioni ti fanno male, opta per esercizi che non caricano sulle articolazioni. Invece di fare saltelli o salti prova esercizi a basso impatto come il nuoto o la bicicletta.

Un’altra idea salutare: non stare sempre seduto! Computer dipendenti e amanti del divano alzatevi e muovetevi! Le persone che stanno incollate alla sedia hanno un maggior rischio di sviluppare problemi alle articolazioni. meno movimento significa più sofferenza per le tue ginocchia.  Quindi muoviti, cambia frequentemente posizione e prenditi frequenti pause dal lavoro e fai una piccola camminata. Se non puoi lasciare l’ufficio almeno  stai in piedi mentre fai le telefonate.

 

Muscoli forti per supportare le articolazioni

 

Muscoli forti supportano le articolazioni: se non hai abbastanza muscoli ne vanno di mezzo la tua schiena e le ginocchia, che devono supportare l’intero peso del corpo. L’allenamento con pesi ti aiuta a costruire i muscoli che tengono stabile l’articolazione, così non viene sovraccaricata dal peso.

Un personal trainer certificato può mostrarti i migliori esercizi per rafforzare le articolazioni e come eseguirli correttamente.

 

Aiuta le articolazioni mantenendo un “core” forte

 

Assicurati che la tua routine quotidiana includa attività che fortificano il core, ossia il centro del corpo. Questo include petto, schiena e addome.

Addominali più forti e muscoli della schiena aiutano a mantenere l’equilibrio e previene le cadute che possono danneggiare le tue articolazioni.

 

Conosci i tuoi limiti

 

Certi esercizi e attività possono essere troppo intensi per le tue articolazioni per essere fatti fin dall’inizio. Vai piano. Chiedi ad un allenatore quali modifiche devi fare per allenarti ed abituarti all’esercizio con gradualità.  Potrai avere qualche dolore muscolare il secondo e il terzo giorno dopo l’allenamento. Impara ad ascoltare il tuo corpo e impara a riconoscere la differenza tra il dolore muscolare normale e quello patologico.

 

Migliora la tua postura per aiutare le tue giunture

 

Una postura “rilassata” non fa bene alle tue articolazioni. Tenere la schiena ben dritta sia quando si è in piedi che quando si è seduti protegge le articolazioni dal collo alle ginocchia. Una buona postura ti aiuta anche a salvaguardare le anche e i muscoli della schiena.

La postura è anche importante quando si solleva qualche oggetto e si trasporta. per esempio, se utilizzi uno zaino, assicurati di metterlo su entrambe le spalle invece di metterlo su una sola. Essere sbilanciato porta più stress sulle articolazioni. Quando sollevi un peso, usa i muscoli più forti del tuo corpo piegando le ginocchia anzichè flettere la schiena.

 

Proteggere il tuo corpo proteggerà le articolazioni

 

Assicurati di usare sempre il casco, ginocchiere, para gomiti e polsini prima di iniziare attività ad alto rischio, incluse quelle lavorative. Anche se pensi di essere un professionista della bicicletta o dei rollerblades, non dovresti mai andare senza le protezioni. Basta prendere un sasso sulla strada e puoi iniziare una vita piena di problemi. Un grave trauma o tanti piccoli traumi possono danneggiare la cartilagine, e portare a problemi a lungo termine con le articolazioni.

 

Metti il ghiaccio per articolazioni sane

 

Il ghiaccio ovviamente non è un farmaco, ma aiuta ad alleviare problemi alle articolazioni. Se senti dolore, applica del ghiaccio avvolto in un panno per non più di 20 minuti. Non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle.

 

Mangia cibi che nutrono le articolazioni

 

Seguire una dieta sana è ottimo per le tue articolazioni, perché aiuta ad avere ossa e muscoli più forti.

Per le tue ossa, assicurati di assumere abbastanza calcio ogni giorno. Puoi farlo consumando cibi come latte, yogurt, broccoli, cavoli e cibi fortificati come latte di soia o di mandorla.

Se questi cibi non incontrano il tuo gusto chiedi al medico se gli integratori di calcio vanno bene per te.

Per i tuoi muscoli, hai bisogno di assumere abbastanza proteine. Esattamente quante dipende dalla tua età, sesso, peso e dal tipo di attività che svolgi.  Buone fonti proteiche includono la carne magra, pesce, legumi prodotti a base di soia e noci. Opta per la maggior varietà possibile.

Hai bisogno anche di vitamina D per tenere ossa e articolazioni in buona salute. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio dai cibi che mangi. Latticini, cereali, latte di soia e di mandorla sono spesso fortificati con la vitamina D. Chiedi al tuo medico la quantità di vitamina D che dovresti assumere e quali sono le fonti migliori.

 

Strategie per migliorare le articolazioni

 

Come evitare dolore al collo. Tenere i documenti e il monitor del computer ad altezza occhi, per non dover piegare la testa in avanti, e utilizza cuffie per il telefono, questo aiuterà a non creare tensioni sul collo.
Stai confortevolmente al computer. La tua parte superiore deve essere distanziata 50-60 cm presi dalla cima della testa che deve essere in posizione neutra. Le braccia devono scendere ai lati, gomiti ad angolo retto con i polsi rilassati mentre scrivi alla tastiera.


Di’ addio ai tacchi alti.
A meno che tu non sia una fashion model, ci sono possibilità che tu possa vivere senza. Gli esperti dicono che un tacco medio di 8 cm stressa il tuo piede 7 volte di più di un tacco di 3 cm. Oltretutto i tacchi aggiungono uno stress in più anche alle ginocchia e aumentano il rischio di sviluppare osteoartrite.

 

Stai seduto e alzati. Nè stare sempre seduto nè sempre alzato fa bene ai tuoi piedi. Quando possibile, alternate le due posizioni in modo da non bloccarvi in una sola posizione. Se il tuo lavoro ti fa principalmente stare seduto, prenditi una pausa ed alzati ogni 30 minuti.
Riposa i tuoi polsi. Compra degli appositi cuscinetti poggia polso o costruiscine uno con con 2 fogli di materiale da imballaggio con le bolle.

 

Gli’ integratori per le articolazioni

L’approccio tramite l’integrazione di nutrienti si è rivelato particolarmente utile per alleviare la sofferenza articolare e mantenere un’ottimale efficienza dell’articolazione. Un buon integratore per le cartilagini dovrebbe contenere un alto dosaggio di nutrienti utili per la ricostruzione di questi tessuti come glucosammina e condroitina.

Glucosammina: è uno zucchero amminico, precursore della sintesi di proteine glicosilate ed una sua regolare supplementazione può aiutare il trofismo del tessuto cartilagineo.
E’ presente principalmente nel guscio di crostacei e artropodi. Vi sono, inoltre, molteplici prove cliniche sull’uso della glucosammina nelle terapie mediche per l’osteoartrosi che indicano una maggiore efficacia della glucosammina solfato rispetto alla glucosammina cloridrato.
Condroitinsolfato: è un glicosaminoglicano (GAG) e si trova nelle proteine a formare un proteoglicano (costituente delle cartilagini articolari). Il solfato di condroitina è un importante componente strutturale della cartilagine, conferendole la quasi totalità della resistenza alla compressione.
Attenzione quando sollevi pesi. Per rendere i pesi più facili da sollevare usa le tue articolazioni e muscoli più forti, evitando di stressare quelle piccole e cercando di distribuire il peso su una superficie più ampia.  Quando sollevi o trasporti oggetti usa entrambe le mani o entrambe le braccia. Tieni i carichi vicino al tuo corpo che è meno stressante per le tue articolazioni. Quando possibile trascina i carichi anzichè sollevarli.

Ridurre per risolvere. Perdi peso. Non solo ti vedrai meglio, ti sentirai anche meglio. Ogni kg in più che prendi grava 4 volte sull’articolazione del ginocchio. Per questo anche una piccola perdita di peso porterà un grande beneficio alle ginocchia, e diminuire il rischio di osteoartrite.
Spengi la televisione. La televisione non solo ti rende sedentario, il che rallenta il metabolismo, ma ti rende anche incline a mangiare troppo. Piuttosto leggiti un lilbro o salta su una bicicicletta e fai una bella pedalata.

 

Fortifica le tue ossa. Aumenta il tuo introito di calcio, perchè una dieta ricca di questo importante minerale aiuta a tenere le ossa in salute e a ridurre il rischio di osteoporosi. Ci sono molte fonti di calcio oltre al latte inclusi lo yogurt, broccoli, cavoli, salmone ed integratori di calcio.
Scegli: versa o mangia. Se stai cercando uno spuntino gustoso puoi optare per un’arancia o per un bicchiere di succo di arancia. Perchè? Recenti ricerche suggeriscono che la vitamina C ed altri antiossidanti che vi sono contenuti riducono il rischio di osteoartrite.

Aggiungi colore alla tua dieta. Scegli frutta e verdura di un’ampia varietà di colori per prendere il massimo dei nutrienti come fibra, antiossidanti che combattono le malattie, e molte sostanze salutari.

Metti a grigliare un po’ di pesce. Gli acidi grassi Omega-3, che si trovano nei pesci che vivono in acque fredde, come sgombro e salmone, possono aiutare la salute delle tue articolazioni. Infatti, studi dimostrano che gli omega-3 possono ridurre dolore e infiammazionedelle articolazioni in persone con artrite.

Taglia la tua assunzione di caffeina. Anche se ti potrebbe servire una dose extra di energia la mattina, prova a resistere e a non prendere la seconda e la terza tazza di caffè. Studi dimostrano che la caffeina in eccesso può indebolire le ossa.

Prendi le tue vitamine. Aggiungere alla tua dieta un integratore multivitaminico è un’ottima idea per assumere vitamine e minerali che ti possono mancare mangiando molto cibo spazzatura. Fortificano il corpo (di conseguenza anche le articolazioni) che beneficerà di calcio e vitamina K per costruire ossa forti, vitamina C per riparare i tessuti, vitamina E per alleviare il dolore, acido folico ecc..

Fai un’escursione. E’ un’attività che puoi praticare almeno una volta alla settimana. Ti permette di bruciare calorie, rafforza i muscoli e costituisce ossa dense, oltretutto ti dà l’opportunità di stare a contatto con la natura e di godere di scenari meravigliosi.

Riscaldamento. Non pensare nemmeno di iniziare ad allenarti prima di fare un riscaldamento. E’ come accendere la macchina in pieno inverno e pretendere di partire subito. Quando inizi a correre fallo piano piano e aumenta la velocità solo dopo che i tuoi muscoli e le articolazioni si sono riscaldati per almeno 5 minuti. Cerca la funzionalità e non la bellezza.  Le scarpe non devono essere belle, devono anche funzionare bene. Indossa scarpe flessibili che supportini il piede ma non lo tengano costretto.

Stttrrreeetttccchhh.
Lo stretching non si fa solo alla fine degli allenamenti. Ritagliati un po’ di tempo durante il giorno e aiutati a mentenere flessibili muscoli e legamenti.


Diventa uno yogi.
Lo Yoga non per niente va di moda da 5000. Lo Yoga e le altre forme di ginnastica dolce come il pilates e il thai chi rafforzano la connessione corpo-mente, permettendoti di tenere in forma sia il corpo che la mente. Questi esercizi mantengono le articolazioni forti e i muscoli allungati mentre cancellano lo stress.
Sviluppa addominali di acciaio. Un addome forte è essenziale per mantenere l’ equilibrio e la forza del tronco. Questi sono modi per proteggersi dalle cadute ed evitare così di danneggiare le articolazioni.

Evita attività ad alto impatto.
Ricerche mostrano che esercizi pesanti come il kickboxing, lo step e l’aerobica possono essere rischiosi per le articolazioni. Scegli invece attività a basso impatto come la bicicletta o il nuoto che ti danno gli stessi benefici in termini di calorie consumate senza dolorose conseguenze.
Mettiti a mollo. Non c’è niente come un bel bagno caldo per alleviare i muscoli doloranti e le articolazioni dopo un allenamento. Ed è anche una giusta ricompensa dopo un intenso lavoro.
Goditi un bel massaggio. Un massaggio può alleviare la tensione muscolare ed aiutare a ridurre la fatica. Soprattutto il massaggio svedese è molto indicato per migliorare la funzionalità di muscoli e articolazioni.

 

Dì di no. Può essere difficile inizialmente, ma dopo un po’ ci farai l’abitudine. Dire di no agli altri per il lavoro extra ti permetterà di avere più tempo per te e per fare le attività che ti piacciono e ti fanno stare bene. In questo modo potrai dire di sì all’esercizio, al cibo sano e alla riduzione dello stress.


Terapia del calore.
Per alleviare dolore e rigidità prova la terapia del calore, come una vasca calda, o una borsa dell’acqua calda direttamente sulla parte da trattare.

 

Prendi un appuntamento con il tuo Medico.  Vedi il tuo medico per un controllo di routine almeno una volta all’anno. Richiedi un’esame delle tue articolazioni- dalla testa alla punta del piede- e chiedi consigli per proteggere le tue articolazioni, non è mai troppo presto per prendersi cura di sè. .

Smetti di fumare.
Le persone che fumano hanno un maggior rischio di fratture dei non-fumatori. Infatti, il fumo può ridurre la massa ossea, che può portare all’osteoporosi.

 

 

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